Todos los días tenemos la libertad de elegir nuestro alimento sano y saludable, o inadecuado y que perjudica la salud.

Comida sana se define como alimentación completa, suficiente y adecuada para suplir las necesidades generales de nuestro cuerpo, pero cuidando la salud.

Debe aportar los nutrientes esenciales como proteínas, azúcares, lípidos, vitaminas y minerales, en una justa cantidad y proporción.

El principal problema dietético es el exceso en el consumo de calorías, como azúcares de todo tipo y grasas.

Con el propósito de mejorar los hábitos alimentarios de la población, hace 12 años se introdujo un modelo de guía llamado Pirámide Alimentaria.

La idea es dar preferencia y consumir los alimentos que se ubican en la base de la pirámide y moderar el consumo de aquellos que están en la punta.

Para cada nivel se puede elegir una variedad de alternativas, de acuerdo a las preferencias personales.

En su conjunto el consumo diario debe ser proporcional al gasto energético, que se relaciona a su vez con la edad, sexo y actividad física.

Primer Nivel: Se ubican los cereales, las leguminosas (choclo, habas, arvejas),el pan y las papas. Proporcionan la mayor cantidad de calorías diarias. Además, aportan vitaminas del complejo B y hierro. Cuidado: Aportan muchas calorías. Deben consumirse en forma moderada.  Segundo Nivel: Con amplias conexiones al primer nivel, se encuentran las verduras y las frutas. Aportan vitaminas, antioxidantes, fibra dietética, y previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Se debe estimular su consumo. Dos platos de verduras crudas o cocidas y tres frutas diarias son saludables.

 Tercer Nivel: Se ubican los lácteos (leche, yogurt y quesos), carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. Los lácteos son importantes porque aportan calcio.

Consuma leche y productos lácteos todos los días, pero que sean descremados.

Aportan la misma cantidad de vitaminas y minerales, pero contienen menos grasas y calorías. En este nivel también habitan las carnes, que aportan la mayor cantidad de proteínas.

Prefiera pescado, pollo o pavo por sobre las carnes rojas de cualquier tipo.

 Cuarto Nivel: En la punta de la pirámide, están las grasas, los aceites, los dulces, las cremas, la mantequilla, la margarina, el azúcar y los postres. Estos alimentos en su conjunto proporcionan muchas calorías y deben consumirse con precaución.

Además, y es el caso de algunos aceites y grasas, contribuyen al aumento de colesterol en la sangre y
favorecen el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas en los alimentos son una mezcla de tres tipos de ácidos grasos en diferentes proporciones: saturados, monosaturados y poliinsaturados.

Los saturados se encuentran en gran cantidad en la carne y los productos lácteos enteros y no son aconsejables porque aumentan los niveles de colesterol en la sangre aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas monosaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, de maíz, de girasol, frutos secos como nueces y almendras, y en algunos pescados, entregan ácidos grasos esenciales, necesarios para una buena alimentación y no tienen efectos indeseables sobre el sistema cardiovascular.

Recuerde:
Todas las grasas o aceites, entregan nueve calorías por gramo.

 

Las grasas hidrogenadas o trans, se forman en el procesamiento industrial de los aceites vegetales y se encuentran en margarinas, galletas, dulces, fritos, aliños y muchas de las comidas procesadas. Los adolescentes comen mucho de estas grasas incorporadas en papas fritas y comida "chatarra".

Al principio, cuando se conocieron los efectos dañinos de las grasas saturadas, las alternativas alimentarias que incorporaban grasa de origen vegetal fueron promovidas con entusiasmo.

De esa manera, se estimuló el consumo de margarinas, pero de paso se promovió la ingesta de grasas trans.

Hoy se sabe que este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) en la sangre, disminuyen el colesterol bueno (colesterol HDL) y aumentan los triglicéridos.

Leyendo la lista de contenidos que aparece en la información nutricional impresa en los envoltorios o cajas de los productos. Si la información contiene las palabras aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aceite reducido o aceite vegetal hidrogenado; ojo, el producto contiene grasas trans.

Colesterol y grasas no es lo mismo. El colesterol está presente en todos los alimentos de origen animal, a diferencia del reino vegetal, donde no hay colesterol.

El organismo usa el colesterol para recubrir como un aislante las fibras nerviosas, para mantener y reparar las membranas que envuelven y le dan soporte a las células, y para formar hormonas y jugos digestivos.

El colesterol que circula en la sangre se produce en el hígado, a lo cual se agrega el colesterol que se absorbe en el intestino y que proviene de la alimentación diaria.

El colesterol de la alimentación, contribuye en una pequeña proporción al colesterol total circulante en la mayoría de las personas.

Hay alimentos de origen animal que contienen mucho colesterol como hígado (pana) y yema del huevo. Las carnes con más o menos grasa también contienen colesterol.

En la leche el colesterol se encuentra principalmente en la grasa y por lo tanto la leche descremada contiene menos colesterol.

El huevo es una rica fuente de vitaminas y proteínas de alto valor biológico. El temor está en la yema, que aporta 200 mg de colesterol por huevo y que representa 2/3 del colesterol total recomendado como consumo diario.

Hay que tener presente que el nivel de colesterol en la sangre está más relacionado con la cantidad total de grasa saturada consumida y no tanto con la cantidad de colesterol que se ingiere en los alimentos.

Por lo tanto, para personas sanas y con buenos hábitos dietéticos, el consumo de uno o dos huevos al día, no representa una amenaza para su salud.

Diferente es la situación para aquellos que tienen el colesterol elevado en la sangre y que son sensibles al colesterol que entrega la alimentación. Ellos deben restringir el consumo de huevos y no sobrepasar los 300 mg de colesterol diarios.

Otro peligro con los huevos radica en la posibilidad que estén infectados con Salmonella Enteritidis, bacteria que produce una enfermedad gastrointestinal.

Por fortuna, son poco los huevos contaminados, 1 en 20.000. Para evitar todo riesgo se aconseja comerlos completamente cocidos. Esto es especialmente importante para personas mayores o que padecen de alguna enfermedad crónica debilitante.

La mayoría de las personas consumen sal en exceso; diez a quince gramos al día es lo habitual que se agrega en la cocina o en la mesa, en circunstancia que dos a tres gramos de sal son más que suficientes para el requerimiento diario.

La sal contribuye a elevar los niveles de la presión arterial en personas sensibles. Úsela con moderación en la cocina y pruebe los alimentos antes de salarlos en la mesa. Prefiera consumir alimentos con baja cantidad de sal.

La comida demasiado caliente engaña la sensación del gusto e invita a salar en exceso.

Recuerde: Un gramo de sal es equivalente a una tapa de lápiz Bic.

	Libre de grasas (Fat Free): Menos de 0.5 gramos de grasa por porción, sin agregados de aceites o grasas. Bajo en grasas (Low fat): Tres gramos o menos de grasa por porción de alimento. Libre de Colesterol (Cholesterol Free): Menos de 2 mg de colesterol por porción y menos de 2 gramos de grasas saturadas por porción. Bajo en Colesterol (Low Cholesterol): 20 mg o menos de colesterol por porción y menos de 2 gramos de grasa saturada por porción. Light (contenido graso): Menos que un 50% de contenido graso que alimentos comparables. Light (calorías): Un tercio menos de calorías que un alimento comparable. Libre de azúcar (Sugar free): Menos de 0.5 gramos de azúcar por porción. Bajo en sodio (Low Sodium): 140 mg o menos de sodio por porción. Enriquecido o rico en: 20% o más del requerimiento diario de un nutriente particular por porción.

 

1. Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día. 2. Coma más frutas, verduras y legumbres. 3. Limite las grasas de origen animal y use de preferencia aceites de origen vegetal. 4. Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo. 5. Aumente el consumo de leche con bajo contenido en grasas. 6. Reduzca el consumo de sal. 7. Modere el consumo de azúcar. 8. Limite el consumo de alcohol.