¿Cómo se define la actividad física?
Es el movimiento corporal producido por contracción muscular que eleva el gasto de energía por sobre el gasto basal.
La contracción muscular tiene una parte mecánica y otra metabólica, las que a su vez se dividen en dos categorías
cada una:

Ejercicio dinámico o isotónico: Se mantiene la
tensión y hay movimiento.

Ejercicio estático o isométrico: No hay cambios en el largo muscular y no produce movimiento.

Aeróbica: El trabajo muscular se hace con disponibilidad de oxígeno.

Anaeróbica: La contracción muscular se hace sin disponibilidad de oxígeno. La diferencia lo determina la intensidad del ejercicio y es variable en cada persona.
La mayoría de las actividades tienen los cuatro componentes en diferente proporción y se clasifican de acuerdo al componente dominante.

 

¿Cómo se calcula la intensidad
de un ejercicio?

Un ejercicio de moderada intensidad debe provocar una leve aceleración en la respiración y un poco de transpiración corporal, pero debería permitir la posibilidad de mantener una conversación con el compañero de ejercicios.

Hay otra forma de medir la intensidad. Los expertos hablan de METs o equivalente metabólico. Un METs es la energía metabólica que gasta por hora una persona que está en
reposo y equivale aproximadamente a una caloría por kilo de peso.

Es decir, una persona de 70 kg. en condiciones de reposo gasta 1.680 calorías diarias (70 x 24 hrs). Si le agregamos una actividad física de 4 METs durante 30 minutos, gastará 140 calorías más.

Usando los METs la actividad física se puede dividir en leve (1 a 3 METs); moderada (3 a 6 METs) e intensa (sobre 6 METs).

Ejemplos de actividades recreativas y del diario vivir

Intensidad leve METs Golf en carro 2.5 Caminar a 3 km./hr. 2.5 Baile de salón 2.9 Sentado, actividad liviana 1.5 Caminar hacia el auto 2.5 Cargar o descargar el auto 3.0 Sacar la basura 3.0 Salir a pasear el perro 3.0   Intensidad moderada METs Caminar 4 km./hr. 3.3 Andar en bicicleta tranquilo 3.5 Trabajo vigoroso sin peso 4.0 Golf 4.4 Nadar lento 4.5 Caminar apurado a 5 o 6 km./hr. 4.5 Tenis en dobles 5.0 Baile intenso 5.5 Bicicleta con intensidad moderada 5.7 Aspirar la alfombra 3.5 Levantar objetos continuamente 4.0 Jardinería, cortar el pasto 4.5   Intensidad alta METs Subir cerros sin carga 6.9 Nadar 7.0 Marcha a 8 km./hr. 8.0 Trote 6.5 min. x km. 10.2 Saltar la cuerda 12.0

 

¿Qué beneficio aporta
la actividad física?

Los beneficios son múltiples y variados:

Previene los accidentes vasculares y ataques cardiacos, como resultado de un mejor control de la presión arterial y los niveles de colesterol.
Combate de manera natural la obesidad.
Mejora los niveles del colesterol bueno o HDL.
Ayuda a prevenir la Diabetes Mellitus tipo 2, al disminuir la resistencia a la insulina.
Baja el riesgo de cáncer de colon.
Reduce la incidencia de osteoporosis, mejora la flexibilidad y el equilibrio en personas mayores, lo que ayuda a prevenir caídas y posibles fracturas.
Evita y disminuye el desarrollo de la artrosis en caderas y rodillas.
Finalmente sube el ánimo, mejora la autoestima y proporciona una buena vía de escape a la ansiedad y depresión.

¿Cuanta actividad fisica es necesaria para obterner beneficios?

Para mejorar la condición cardiopulmonar, 3 a 5 veces por semana. Si dispone de más tiempo, mejor. Idealmente todos los días.
Para las personas sedentarias cualquier incremento en su actividad física, por mínimo que sea, será beneficioso.

30 a 60 minutos, con un aumento gradual. También es posible fraccionar la media hora y realizar actividades más cortas y repetidas como, por ejemplo, dos sesiones de 15
minutos o tres de 10 minutos.

Empiece con una actividad leve a moderada y luego auméntela en las semanas o meses siguientes según cómo se vaya adaptando a las nuevas exigencias.
Es la mejor manera de evitar lesiones musculares y esqueléticas.

¿Qué tipo de actividad física
es recomendable?

Hay tres tipos de actividad física que son recomendados y que deben combinarse:

Las que aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la condición cardiovascular.
Las que mejoran la flexibilidad de articulaciones, tendones y ligamentos.
Las que aumenten la fuerza muscular.

¿Cuáles son las actividades que mejoran la capacidad aeróbica?
Las actividades que aumentan la capacidad aeróbica son ejercicios de moderada intensidad, continuos y regulares. Mientras se realiza la actividad, la respiración se acelera y los diferentes grupos musculares trabajan en cadencia.
Este tipo de actividad física permite mantener el corazón y los sistemas respiratorio y vascular en buenas condiciones.
Además, provoca un efectivo gasto calórico que ayuda a bajar de peso o mantener el peso corporal.
Repítalos 3 a 5 veces por semana.

Ejemplos de actividades aeróbicas:

Caminar rápido
Trabajos en el jardín
Andar en bicicleta
Patinar
Nadar
Jugar tenis
Danza aeróbica
Jugar golf empujando el carrito
Uso de equipos aeróbicos (bicicleta estacionaria,trotadora, bogadora, etc.)

Empiece con una rutina cómoda y liviana, aumente la intensidad hasta un nivel moderado. Posteriormente, puede pasar a una actividad más intensa que proporciona beneficios adicionales. Use zapatillas cómodas que le otorguen buen soporte y amortiguación. Póngase ropa adecuada para la intensidad de su ejercicio y las condiciones climáticas.

¿Cómo se obtiene el mayor beneficio de las actividad aeróbica?

El ejercicio físico debe ser lo suficientemente exigente para que consiga subir la frecuencia cardiaca hasta un nivel que se encuentra entre el 55 y 70% de frecuencia cardiaca máxima para esa persona.

Un ejemplo:

Para una persona de 40 años:
La frecuencia máxima = (220 - 40)
180 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardiaca ideal para un ejercicio aeróbico estará entre 99 y 126 pulsaciones por minuto (180 x 0.55 = 99) (180 x 07 = 126).

¿Cuáles son las actividades que mejoran la flexibilidad?

Un mayor grado de flexibilidad corporal ayuda en la movilidad articular y permite relajar músculos y tendones, con lo que se previenen lesiones. Se logra mediante
ejercicios de flexión y elongación para diferentes grupos musculares.
Antes de iniciar actividades de flexibilidad es conveniente un corto período de calentamiento corporal.

Las elongaciones deben hacerse suavemente.
Una vez en la posición correcta, hay que sentir que el músculo se elonga. Esa postura se debe mantener entre 20 y 30 segundos. No se balancee ni haga movimientos repetidos.
Practíquelos por lo menos tres veces a la semana.

Ejercicios de elongación Tai Chi
Yoga Pilates

¿Cuáles son las actividades que mejoran la fuerza?

Los ejercicios de fuerza permiten que los músculos se mantengan fuertes y los huesos resistentes, previniendo fenómenos degenerativos como la osteoporosis. Son
actividades donde al trabajo muscular se le opone una cierta resistencia, como sucede al levantar o empujar un objeto. Las rutinas deben involucrar las diferentes partes
del cuerpo para lograr un beneficio balanceado.

Antes de hacer ejercicios de fuerza, es necesario realizar un calentamiento suave de unos 10 minutos combinado con elongaciones.
Mantenga una buena postura para proteger la espalda y las rodillas.
Usar poco peso, pero hacer varias repeticiones, 10 a 15 veces, repitiendo la serie por 2 a 4 veces. Déjese asesorar por un experto sobre todo si usa pesas o máquinas para
ejercicios.

Hacer abdominales
Realizar trabajos con pesas
Subir escaleras

¿Es necesario un control médico antes de iniciar un programa de ejercicios?

Consulte a su médico antes de iniciar un programa de actividad física si:

Quiere lograr metas exigentes en el plano deportivo.
Es portador de alguna enfermedad cardiovascular o respiratoria.
Ha sufrido de opresión o dolor en el tórax durante o después de realizar alguna actividad física.
Tiene sensación de falta de aire cuando realiza poco esfuerzo.
Sufre de episodios de mareo o pérdida de conciencia.
Es mayor de 40 años, habitualmente sedentario y con ganas de iniciar un programa de ejercicios activo.
Es obeso o posee sobrepeso.